Auteur : [[Jim Harrington]] MOC : [[YOGA]] Source : [[Notes YTT 200hr]] Date : 2023-02, cape town *** # Ajustements de yoga ## Virabhadrasana 1 et 2 en yoga Avoir le pied de devant légèrement tourné vers l'intérieur pour favoriser l'activation des muscles du pied. Le pied de derrière peu importe où il est. Dans l'idée plutôt en W1 un peu à côté de l'autre pied. En W2 Les 2 talons plus ou moins alignés. Avant tout, il faut sentir le push des pieds pour élargir le yoga mat. Il faut activer les chaînes musculaires des 2 jambes. Et il ne faut pas penser à square les hips, on s'en fiche et ça peu mettre en danger le genou arrière si on le fait. Il faut plutôt square les ribs. Et pour finir, la longueur parfaite est celle du Adho Mukha Svanasana, ou celle de la position où tu te sens soutenu mais où tu sens que c'est la limite. ## Transition Urdhva vers Adho Mukha Il faut la faire à partir de la tête, tuck the chin, puis remplir ses cervicales, thoraciques puis lombaires avant de basculer le bassin. ## Stabilisation du pied en yoga Description des étapes du foot Bundha: 1. Lever et écarter les orteils 2. Les poser et mettre du poids sur l'avant du pied 3. Continuer d'Abducter et enfoncer/flexer un petit peu les orteils 4. Lever le côté du pied (petit doigt) 5. Tourner le talon vers l'intérieur comme si on voulait pousser quelque chose avec l'intérieur de notre talon. 6. On rétablit le poids. À la fin ça active tous les muscles de la jambe. ## Stabilisation des mains en yoga Les étapes du hand Bundha : 1. Enfoncer la paume de la main de manière uniforme (penser aux côtés et au métacarpien de l'index) 2. Toujours pointer l'index vers l'avant 3. Abducter les doigts 4. Phalanges en flexion 5. Les avants bras en légère suppination. 6. Si en Adho Mukha, ajouter les armpits forward + le remplissage des thoraciques. ## Comment envisager les extensions de colonnes en Yoga (Utthita) On peu faire l'exercice de tenir un gros ballon, en pliant un petit peu les jambes avec rétroversion du bassin pour visualiser la forme que devrait avoir la colonne quand on va se mettre dans une flexion de colonne. Après elle peut changer de forme, mais au moins on active et protège son dos. ## Le Knee cap up est incorrect en yoga C'est stupide de donner cette instruction car elle n'est pas forcément adaptée à toutes les anatomies. En effet, si on contracte le quadriceps à fond, on est obligé d'être en hyper extension, et ce n'est pas ce que je veux. Donc dans mon cas, je ne peux pas le contracter à fond. En revanche, je peux le stabiliser en faisant un bon foot Bundha qui active tous les muscles de ma jambe. Donc les consignes seraient : - Micro bend si besoin (si hyper extension) - Activer tout autour soit en flarant soit en faisant le foot Bundha. ## Tips pour avoir ses équilibres en yoga Il faut toujours flare the foot (Abducter et flexer les orteils) pendant des équilibres, ça active le plus de muscles. Et ensuite il faut penser qu'on pousse super fort contre le "magic button" qui est sous le métatarsien du gros orteil. ## Pour préparer à un backbend 1. Ouvrir les côtés (triangles, side angles) 2. Renforcer les abdos (balancing ?) 3. Rotate (parivrita X) Pour rétablir : Squat, centering pose. ## Ajustements en Shavasana - Soulever les jambe par les pieds (voute) - Secouer les jambes - Poser en dehors - 3 points de pression sur voute - Soulever bras par le poignet, coude puis main sous scapula, depress reposer - Ensuite derrière sa tête en split facial - Appuyer épaules vers le sol - Main sur cou : tirer fort - Doigts courbés sur Atlas Occiput - 3e oeil - Padma Cakra